Adicionar alimentos com ácido fólico durante a gestação é importante tanto para a saúde da mãe, como para a saúde do bebê. Afinal, tudo o que a grávida ingere é passado para o feto em forma de vitaminas e minerais por meio do cordão umbilical, o que significa que quanto mais coisas saudáveis ela consumir, melhor para a saúde do bebê. Um nutriente muito importante nessa fase é o ácido fólico, mas você sabe quais os alimentos ricos nesse nutriente?
Embora poucas pessoas saibam, o ácido fólico, conhecido também como vitamina B9, é essencial até mesmo antes da mulher engravidar, já que possui funções importantes para o organismo e prepara o corpo da mulher para receber o feto. Durante a gestação, a vitamina ainda age evitando riscos ao bebê e diminuindo as chances de abortos e complicações no primeiro trimestre.
Confira a seguir 15 alimentos ricos em ácido fólico para consumir durante a gravidez!
O que é ácido fólico e por que ele é importante na gravidez?
O ácido fólico, ou vitamina B9, é um nutriente presente em grande parte dos alimentos e que muitas vezes é suplementado durante a gestação.
Sua principal função é fazer com que o tubo neural se feche corretamente e o bebê não desenvolva qualquer tipo de problema.
Sabe-se que consumir a quantidade correta de ácido fólico antes da concepção e durante o primeiro trimestre da gestação pode reduzir os riscos de deficiência no tubo neural em até 70%.
Além disso, o ácido fólico ainda atua diretamente na saúde das células, auxiliando na produção das células vermelhas, o que faz com que seja um excelente aliado do aumento da imunidade.
15 alimentos com ácido fólico
1 – Frutas cítricas
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: 31 mcg
As frutas cítricas como limão e laranja são ricas em ácido fólico e podem ser consumidas durante as refeições para um lanche saudável. Você pode consumi-las tanto in natura como em sucos com outras frutas para deixar a bebida ainda mais nutritiva.
Outras frutas cítricas ricas em ácido fólico são:
- morango;
- acerola;
- kiwi;
- framboesa.
2 – Abacate
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: 80 mcg
Além de ser uma fruta com um bom teor de ácido fólico, o abacate ainda é rico em fibras, vitamina K e ácidos graxos essenciais para a saúde da gestante e do bebê.
Pode ser consumido em saladas, sanduíches, vitaminas e até em sobremesas sem açúcar, como mousse de abacate com cacau.
3 – Vegetais escuros
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: entre 80-150mcg
Sabe-se que quanto mais verde for a coloração das folhas e vegetais, maior o teor de fibras, ferro e ácido fólico. Isso quer dizer que folhas de espinafre, couve e até alface podem ajudar a manter os níveis da vitamina B9 altos dentro do organismo.
Você pode consumir as folhas em saladas, refogados e até em sucos com frutas como laranja para aumentar a quantidade de ácido fólico ingerida.
4 – Feijões, lentilhas e ervilhas
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: entre 150-230 mcg
As leguminosas são alimentos ricos em ácido fólico, podendo ter até 50% da quantidade diária recomendada da vitamina.
Alimentos como grão de bico, lentilha, ervilhas e especialmente feijões podem ser consumidos todos os dias nas refeições principais para uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes importantes para a mãe e para o bebê.
5 – Cenoura
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: 20 mcg
A cenoura também é um alimento bastante usado na nossa alimentação diária, especialmente em saladas, sanduíches e refogados.
Junto a sua quantidade significante e ácido fólico, ainda é rica em nutrientes que auxiliam na manutenção da saúde do nosso organismo, e pode ser consumida até mesmo em sucos com laranja e couve para mamães que precisam de grandes quantidades da vitamina.
6 – Couve-flor
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: 60 mcg
A couve-flor também é um alimento rico na vitamina B9 e sua quantidade por porção é considerada ótima para acompanhar pratos principais durante o almoço e jantar.
Alinhado a isso, a couve-flor é rica em:
- manganês;
- vitaminas do complexo B;
- vitamina C;
- vitamina K;
- cálcio;
- fósforo;
- potássio.
7 – Beterraba
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: 70 mcg
Conhecida por sua grande quantidade de ferro e por ser um purificador natural do fígado, a beterraba ainda é rica em ácido fólico.
Sua grande quantidade de vitamina do complexo B por 100g ainda faz com que seja um alimento importante para a manutenção da saúde do organismo como um todo.
8 – Aipo
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: 10 mcg
O aipo, ou salsão, é um tempero bastante usado para fazer sopas e caldos e é conhecido por seu sabor e quantidade de nutrientes.
Além de ter uma quantidade considerável de ácido fólico em uma porção média de 100g, ainda possui grandes quantidades de vitamina K.
9 – Abóbora
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: entre 30-50 mcg
Com alto valor nutritivo, a abóbora é rica em ácido fólico, vitamina A, vitamina C e vitaminas do complexo B, além de potássio, magnésio e cálcio.
Pode ser consumida refogada e salada junto com outros vegetais que sejam ricos na vitamina B9.
10 – Quiabo
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: 120 mcg
O quiabo é um dos alimentos mais ricos em ácido fólico encontrados na natureza, e uma porção de 100g contém cerca de 120 mcg.
Outro grande benefício do vegetal é seu benefício para o trato digestivo, já que ele evita o acúmulo de toxinas na região.
11 – Milho
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: 120 mcg
O milho também faz parte dos alimentos ricos em ácido fólico, e contém mais de 100 mcg em uma porção de 100g. Graças a sua versatilidade, o milho pode ser consumido em saladas, refogados e até sobremesas.
12 – Brócolis
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: 80 mcg
Consumido em saladas e especialmente em sucos detox, o brócolis é rico em ácido fólico e deve ser ingerido diariamente por gestantes e por mulheres que pretendem engravidar.
Além da vitamina B9, o alimento ainda é rico em ferro, vitamina A, vitamina C e vitamina K.
Uma dica é cozinhar o brócolis no vapor, já que quando cozido em água por muito tempo, acaba perdendo suas propriedades.
13 – Sementes
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: 60 mcg
As sementes são alimentos pouco consumidos, embora sejam ricos em ácido fólico, ômega 3 e outros nutrientes que são importantes para o bom funcionamento do organismo.
Algumas sementes que você pode incluir em sua alimentação que são ricas em ácido fólico são:
- gergelim;
- linhaça;
- girassol;
- semente de abóbora.
14 – Couve de bruxelas
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: 100 mcg
A couve de bruxelas também não é um alimento consumido com muita frequência, mas pode ser bastante importante para quem deseja aumentar a ingestão de ácido fólico, já que garante 25% da quantidade diária recomendada.
O alimento também é rico em vitamina C, vitamina K, potássio e manganês.
15 – Aspargos
Quantidade por porção de 100g, aproximadamente: 150 mcg.
Rico em cálcio, ferro, potássio e vitamina A, B e C, o aspargo é um alimento bastante versátil, podendo ser consumido em saladas e refogados.
Seu grande destaque vai para a quantidade de ácido fólico em uma porção de 100g, sendo quase de 50% da quantidade diária necessária da vitamina.
Qual a quantidade recomendada para ingestão diária?
A quantidade recomendada para ingestão diária de ácido fólico varia de acordo com a idade do paciente. A média, porém, é de 400 mcg diariamente para adultos, e 600 mcg para mulheres que desejam engravidar e aquelas que já estão grávidas.
A quantidade, de acordo com a idade, deve ser de:
- 65 mcg para bebês de 0 a 6 meses;
- 80 mcg para bebês de 7 a 12 meses;
- 150 mcg para crianças de 1 a 3 anos;
- 200 mcg para crianças de 4 a 8 anos;
- 300 mcg para crianças de 9 a 13 anos;
- 400 mcg para indivíduos acima de 14 anos;
- 600 mcg para grávidas;
- 500 mcg para lactantes.
3 ideias de sucos ricos em ácido fólico
Suco de banana com morangos
Como vimos acima, os morangos são ricos em ácido fólico por serem considerados frutas cítricas. A banana, por sua vez, é rica em potássio, um mineral importante para a saúde vascular.
Para fazer o suco, bata 2 xícaras de laranja com 1 banana média e 6 morangos frescos com meio copo de cubo de gelo. Sirva a seguir.
Suco de laranja com gérmen de trigo e couve
Ricos em ácido fólico e em outros nutrientes essenciais para a saúde do corpo humano, o suco desses três ingredientes é considerado bastante nutritivo para as gestantes e lactantes.
Junto 300 ml de suco de laranja, 1 folha de couve e 1 colher de chá de gérmen de trigo e bata com meio copo de gelo. Acrescente adoçante a gosto.
Suco de cenoura com beterraba
Além de ser rico em ácido fólico, esse suco também possui alto teor de ferro, indicado para quem precisa aumentar a imunidade e a ferritina no sangue.
Bata 1 beterraba com 1 cenoura grande e 300 ml de suco de laranja. Você também pode acrescentar 2 folhas de alface e 1 pepino descascado para deixar o suco mais nutritivo.
Viu como existem diversos alimentos ricos em ácido fólico na natureza? Não deixe de procurar ajuda médica para suplementar a vitamina, caso haja necessidade, e inclua esses alimentos em sua dieta para que ela se torne ainda mais nutritiva e saudável tanto para você, como para o seu bebê.
